لیست موضوعات
دوچرخه سواری، یکی از باحال‌ترین و در عین حال، در دسترس‌ترین تفریح‌هاست. آموزش دوچرخه سواری در هر مکان وسیعی مانند پارک، خیابان و زمین ورزش قابل انجام است. تنها تجهیزاتی که برای این فعالیت لازم دارید، دوچرخه و لباس مناسب است. در این مقاله قصد داریم شما را با این فعالیت آسان و تقریبا کم‌خرج بیشتر آشنا کنیم. با فانزی همراه باشید.
مزایای آموزش دوچرخه سواری
دوچرخه سواری، فواید زیادی دارد. این فعالیت پر تحرک، باعث کاهش وزن، سلامت روان و عضله‌سازی در بدن می‌شود. همچنین به سلامت ریه‌ها و قلب کمک می‌کند. شاید ندانید که این ورزش حتی از سرطان نیز جلوگیری می‌کند و احتمال آسیب‌های ناشی از آن، از دویدن هم کمتر است. فواید دیگر دوچرخه سواری بهبود عملکرد مغز، خواب راحت‌تر، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از ابتلا به دیابت و سکته و … می‌باشند.
از دیگر مزایای دوچرخه، سریع‌تر به مقصد رسیدن آن، نسبت به ماشین است. زیرا در ترافیک سنگین خیابان‌ها نمی‌ماند.
چطور دوچرخه سوری را شروع کنیم؟
برای شروع دوچرخه سواری باید از علاقه و اشتیاق خود مطمئن شوید. این فعالیت ممکن است در ابتدا کمی سخت باشد، اما با گذشت زمان، بسیار لذت‌بخش خواهد بود. برای تمرین به یک دوچرخه خوب و مکانی خلوت نیاز دارید. بهتر است در کنار زمین چمن، به تمرین بپردازید. این کار باعث آرامش بیشتر و جلوگیری از آسیب در هنگام افتادن خواهد شد.
کدام دوچرخه را باید بخرم؟
دوچرخه‌های متنوعی در بازار وجود دارد. این دوچرخه‌ها به انواع دوچرخه شهری، کوهستان، هیبریدی، دوچرخه کورسی و جاده و در نهایت دوچرخه BMX (برای ورزشکاران حرفه‌ای) تقسیم می‌شوند. شما باید بر اساس نیاز و زمانی که برای دوچرخه سواری می‌گذارید، خرید خود را انجام دهید. سعی کنید قبل از خرید با یک مربی با تجربه مشورت کنید.
تفاوت دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت (اسنیپینگ)
دوچرخه سواری در خیابان، در کنار ترافیک ماشین‌ها، باد و باران و موارد دیگر، تفاوت زیادی با دوچرخه ثابت دارد. زمانی که از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، هیچ مانع و مشکلی سر راهتان وجود ندارد. حتی احتمال افتادن تقریبا صفر است. پس اگر تا به حال از دوچرخه ثابت استفاده کرده‌اید، به این معنی نیست که دوچرخه سوار خوبی هستید.
در این مقاله به آموزش دوچرخه سواری می‌پردازیم و مهم‌ترین نکات را ارائه می‌دهیم. برای آموزش دوچرخه سواری حرفه ای، به یک باشگاه و مربی عالی مراجعه کنید.
مراحل مهم برای شروع آموزش دوچرخه سواری
در این قسمت به بررسی مراحل یادگیری این فعالیت لذت‌بخش می‌پردازیم.
انتخاب دوچرخه در سایز مناسب
انتخاب دوچرخه، برای هر فرد باید با توجه به سن و سایز او انجام شود. توجه به فاصله زین-رکاب، زین-فرمان و سایز چرخ برای انتخاب دوچرخه مناسب، ضروری است. سعی کنید قد و سایز خود را با دوچرخه تطبیق دهید و یک دوچرخه مناسب تهیه کنید. می‌توانید از افراد متخصص در این زمینه کمک بگیرید.
تنفس درست در آموزش دوچرخه سواری
سعی کنید در هنگام راندن دوچرخه تنفس مناسبی داشته باشید. سرعت‌های کم و زیاد دوچرخه به معنی تغییر سرعت تنفس نیست. پس هیجان خود را کنترل کنید و عمیق و راحت نفس بکشید.
تنظیم کردن دور پا
قبل از سوار شدن، بلندی و کوتاهی پاچه شلوار خود را چک کنید. دسته‌های دوچرخه را بگیرید و سوار آن شوید. ارتفاع دوچرخه باید به گونه‌ای باشد که پاها به راحتی روی زمین قرار گیرد.
زمانی که شروع به راندن کردید، به تعداد دور چرخش دقت کنید. می‌توانید در ابتدا کمی با دوچرخه قدم بزنید و سپس پاها را روی رکاب بگذارید. پس از اینکه شروع به رکاب زدن کردید، به تعداد دورها دقت کنید. سعی کنید در ابتدا آرام و آهسته رکاب بزنید.
هماهنگ بودن ران، قوزک پا و زانو
در حین رکاب زدن دقت کنید تا حرکت ران، قوزک پا و زانو هماهنگ باشند. ممکن است سرعت حرکت مچ با زانو یکی نباشد و این مسئله باعث گرفتگی عضلات شود. همچنین یکی نبودن سرعت حرکت این اعضا باعث سختی حرکت و عدم تعادل می‌شود.
الزام در داشتن کفش و پنجه در آموزش دوچرخه سواری
مسلم است که برای راندن دوچرخه به کفش مناسب احتیاج دارید. بهترین کفش برای افرادی که به طور تفریحی دوچرخه سواری می‌کنند، کفش ورزشی یا اسپرت است. اما افرادی که به طور حرفه‌ای این فعالیت را انجام می‌دهند، به کفش‌های مناسب‌تری احتیاج دارند. برای دوچرخه سواری حرفه‌ای، به کفش‌های دوچرخه کوهستان با کفی نسبتا محکم یا کفش‌های دوچرخه جاده با کفی‌های سخت نیاز دارید. کفشی را انتخاب کنید که مناسب پایتان باشد. نه زیاد تنگ و نه زیاد گشاد باشد.
می‌توانید با توجه به سلیقه خود از کفش‌های بندی یا چسب‌دار استفاده کنید. کفش‌های سگک‌دار نیز بسیار شیک و مفید هستند، اما قیمت بالاتری دارند. می‌توانید از پنجه نیز استفاده کنید. قبل از خرید آن با یک فرد ماهر مشورت کنید.
داشتن لباس مخصوص دوچرخه سواری
لباس مناسب دوچرخه سواری، لباسی است که راحت باشد و در عین حال با آب و هوا نیز تناسب داشته باشد. از پوشیدن لباس‌های استرچ (کشی) بپرهیزید و در فصل تابستان یک زیرپوش که عرق را جذب می‌کند، به تن کنید.
وقتی مسافت طولانی را با دوچرخه طی می‌کنید، دچار درد در ناحیه لگن و باسن خواهید شد. به همین علت بهتر است از یک شلوارک دوچرخه سواری همراه با پد مخصوص باسن استفاده کنید. سعی کنید این شلوارک را به تنهایی و بدون لباس زیر بپوشید. از کرم chamois نیز برای قسمت باسن می‌توانید استفاده کنید. اما هرگز از وازلین استفاده نکنید. زیرا باعث از بین رفتن فوم زین دوچرخه خواهد شد.
رکاب زدن متوالی
برای اینکه دوچرخه‌سواری لذت‌بخش و مفرحی داشته باشید، در رکاب زدن دقت کنید. سرعت هر دو پا را یکی کنید. سرعت خود را کنترل کنید و پس از اینکه مطمئن شدید این کار را به خوبی می‌دانید، سرعتتان را بیشتر کنید.
داشتن سرعت مناسب ترمز گیری در دوچرخه سواری
سعی کنید دوچرخه‌ای که انتخاب می‌کنید، استاندارد لازم برای حفظ تعادل در هنگام ترمزگیری را داشته باشد. همچنین برای تمرین ترمز گرفتن، با هر دو ترمز، جلو و عقب کار کنید. به یاد داشته باشید که ترمز ABS در زمین‌های ناهموار و سنگلاخی عمل نمی‌کند.
در هنگام ترمز گرفتن، بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید. در مسیرهای شیب‌دار، برای ترمز گرفتن، از ترمز عقب استفاده کنید. اگر در حال گذر از یک پیچ هستید، قبل از ترمز گرفتن، سرعت خود را کم کنید. این مطالب باعث می‌شود که دوچرخه تعادل خود را حفظ کند. در حال پایین آمدن از یک مسیر شیب‌دار، ترمزهای کوتاه و پشت سر هم بگیرید.
گرفتن دسته‌های دوچرخه به طور اصولی
اگر فرمان دوچرخه را به درستی بگیرید، باعث می‌شود راندن دوچرخه برایتان راحت‌تر شود. در دوچرخه سواری با سرعت‌های بالاتر، این طرز دست گرفتن، تغییر می‌کند.
چطور پنچری دوچرخه را بگیریم؟
برای گرفتن پنچری در آموزش دوچرخه سواری، به وسایلی مانند وصله پنچری، چسب مخصوص، سنباده، تلنبه، تایلیور نرم و آچار فرانسه نیاز دارید. به همراه داشتن یک تیوب اضافه نیز می‌تواند مفید باشد. ابتدا چرخ و سپس لاستیک را جدا کنید. از ۳ تایلیور برای جدا کردن لاستیک استفاده کنید. بهتر است فاصله تایلیورها از هم ۱۵-۲۰ سانتیمتر باشد و هر ۳ را بین لاستیک و طوقه بگذارید.
ابتدا از تایلیور اول، سپس دوم و سوم برای جدا کردن لاستیک استفاده کنید. سپس تیوب را جدا کنید و محل پنچری را پیدا کنید. با نگاه کردن و گذاشتن تیوب در یک سطل آب، می‌توان محل سوراخ را پیدا کرد. به یاد داشته باشید که تیوب پاره یا ترکیده، قابل تعمیر نیست. محل سوراخی که پیدا کرده‌اید را نشان بگذارید. روی این قسمت را با یک سنباده نرم صاف کنید سپس با الکل محل سوراخ را کاملا تمیز کنید.
در این مرحله نوبت به چسب زدن می‌رسد. دو نوع چسب برای این کار وجود دارد. چسب فوری که می‌توان با جدا کردن از محافظ، آن را به محل چسباند. بعد از چسباندن آن را فشار دهید و از محکم بودن آن مطمئن شوید. با چسب مایع نیز می‌توانید محل پنچری را بپوشانید. چند دقیقه صبر کنید، تا چسب حالت نیمه جامد بگیرد و چسبناک شود. سپس وصله را جدا کنید و روی آن بگذارید و روی آن را حسابی فشار دهید.
تغذیه مناسب در آموزش دوچرخه سواری
برای ساعات اولیه دوچرخه سواری به گلیوکوژن که در کبد ذخیره شده‌است، احتیاج دارید. برای ساعت‌های بعدی باید به ازای هر ساعت، ۲۵۰ کالری مصرف کنید. می‌توانید این ۲۵۰ کالری را طی ۲ مرحله استفاده کنید. طبق تحقیقاتی که اخیرا انجام شده‌است، دوچرخه سواران باید ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و آمینواسید و ۳۰% چربی مصرف کنند. البته از روزهای قبل، باید غذاهایی که گلیکوژن دارند، مانند ماکارانی یا سیب زمینی مصرف کنید.
این گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود و انرژی مورد نیاز را فراهم می‌کند. روزی که کامل به دوچرخه سواری می‌پردازید، چربی و حبوبات کمی مصرف کنید. سعی کنید تعداد میان وعده را بیشتر کنید و از خوردن غذای زیاد به صورت یک‌جا پرهیز کنید.
آموزش دوچرخه سواری به کودکان
آموزش دوچرخه سواری به کودکان را از سنین پایین شروع کنید. بهترین زمان برای آموزش ۳ – ۴ سالگی است. برای یادگیری به او انگیزه بدهید و اگر مایل است، همراه با دوستانش این فعالیت را انجام دهید. در ادامه به بررسی و آموزش کامل دوچرخه سواری به کودکان می‌پردازیم.
انتخاب دوچرخه مناسب در آموزش دوچرخه سواری کودکان
کودک شما به یک دوچرخه مناسب نیاز دارد. سعی کنید دوچرخه‌ای که انتخاب می‌کنید، کاملا اندازه او باشد. از خریدن دوچرخه بزرگ‌تر از سایز او خودداری کنید. توجه داشته باشید، دوچرخه‌ای که انتخاب می‌کنید باید این شرط مهم را داشته باشد، هنگامی که روی دوچرخه می‌ایستد، پاهایش به زمین برسد.
انتخاب مکانی مناسب، برای آموزش دوچرخه سواری
برای آموزش دوچرخه سواری، مکانی خلوت و امن انتخاب کنید. اگر در اطراف جاده تمرین، زمین چمن وجود داشته باشد، بسیار عالیست.
آماده کردن دوچرخه
در این مرحله از آموزش دوچرخه سواری کودکان، ابتدا باید روی تعادل کودک کار کرد. برای این کار، می‌توان از چرخ‌های کمکی استفاده کرد. البته اگر از این چرخ‌ها استفاده نکنید، مشکلی پیش نخواهد آمد.
برداشتن چرخ‌های کمکی
درست است که این چرخ‌ها به حفظ تعادل کودک کمک می‌کند، اما نباید کودک متکی به آن‌ها شود. بعد از چند جلسه تمرین، آن‌ها را بردارید. اگر به مدت طولانی از این چرخ‌ها استفاده شود، کودک حفظ تعادل را یاد نمی‌گیرد. اما کودک می‌تواند با این وضعیت تمرین کند و راه بیفتد.
باد کردن لاستیک دوچرخه
به یاد داشته باشید که باد تایرها متناسب باشد. می‌توانید به عدد فشار بادی که روی تایر حک شده‌است دقت کنید. این فشار بهترین فشار لازم برای آن تایر است. دوچرخه اگر باد کافی داشته باشد، بهتر حرکت می‌کند. کودک نیز از حرکت آسان آن لذت می‌برد.
آموزش دوچرخه سواری کودکان بدون پدال
برای آموزش دوچرخه سواری بدون پدال، باید آن را جدا کنید و محل زین را تغییر دهید. زین باید پایین‌تر قرار بگیرد. با این کار، کودک می‌تواند صاف بنشیند و پاهایش به زمین برسد. با انجام این کار، کودک حس راحتی و امنیت خواهد داشت. او باید خیلی راحت فرمان را به دست بگیرد. ابتدا کودک را تشویق کنید تا با قدم زدن همراه با دوچرخه، حرکت کند. البته او باید روی زین بنشیند و با پاهایش راه برود.
از او بخواهید کار با ترمز را یاد بگیرد و در حین راه رفتن از آن‌ها استفاده کند. در مرحله بعد از او بخواهید پاهایش را در هوا نگه دارد و دوچرخه را به جلو هدایت کند. محلی شیب‌دار را انتخاب کنید تا این تمرین را روی آن تجربه کند. بعد از این مراحل، نوبت به برقراری تعادل می‌رسد.
کودک باید همانطور که سرعتش را بیشتر می‌کند، پاهایش را بلند کند. در این مرحله، تمرین زیاد به او کمک خواهد کرد. با تشویق بیشتر، او را برای ادامه راه مصمم‌تر کنید. اگر زمین خورد به او بگویید که امری طبیعی است.
می‌توانید به کودک خود دستکش بدهید تا از آسیب رسیدن به او جلوگیری شود. با تمرین‌های بعدی ممکن است شدت زمین خوردن او بیشتر شود. این موضوع را برای او واضح و روشن بیان کنید تا ناامید نشود. می‌توانید از کلاه ایمنی استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که برای تمام این مراحل وقت کافی بگذارید. لازم نیست هر روز درس جدیدی داده شود. هر موقع که آماده بود، تمرینات جدید را شروع کنید. حتی پیشنهاد می‌کنیم تا قبل از ۴ سالگی، آموزش دوچرخه سواری را بدون پدال انجام دهند. این موضوع هیچ اشکالی ندارد و کودک را به دوچرخه عادت خواهد داد.
آموزش دوچرخه سواری با پدال
وقتی کودک مراحل قبل را گذراند، نوبت به پدال زدن می‌رسد. پدال‌ها را نصب کنید و به او نشان دهید. از او بخواهید با پاهایش، جای آن‌ها را دقیق احساس کند و شروع به پدال زدن کند. از او بخواهید بدون کمک شما پدال بزند. در اوایل کار می‌توانید به او کمک کنید و او را هدایت کنید. اما بعدا او را رها کنید تا به تنهایی دوچرخه را براند. از او بخواهید گاهی با ترمز گرفتن، دوچرخه را متوقف کند و این کار را تمرین کند.
بهتر است که این تمرین را در زمین هموار و زمین با شیب کم انجام دهد. می‌توانید او را دنبال کنید تا از امنیت او مطمئن شوید. پس از اینکه کودک این ورزش لذت‌بخش را فراگرفت، زین را بالاتر بیاورید. ارتفاع آن باید به گونه‌ای باشد که زانوها در حین رکاب زدن خم نشود.
امیدواریم از مقاله آموزش دوچرخه سواری، نهایت استفاده را ببرید. در صورتی که مایل باشید می‌توانید فیلم آموزش دوچرخه سواری مبتدی را دانلود کنید یا به یک مرکز آموزش دوچرخه سواری مراجعه کنید.
فانزی برای شما آرزوی موفقیت می‌کند.
